電子レンジ調理は栄養残る？時短派のための真実

夜ご飯、できれば手早く済ませたいですよね。

最近では、SNSやレシピサイトに「レンチンで簡単！」なレシピがたくさん載っていて、本当に便利。
もちろん私も、電子レンジは日々フル活用しています！

ところがある日、夫からこんなひと言が。

と答えたものの、ふと気になって調べてみることに。

忙しい毎日に欠かせない電子レンジ。
でも、本当に健康に悪影響はないの？
今回は管理栄養士の視点から、電子レンジと栄養の関係についてわかりやすく解説していきます！

電子レンジで加熱すると栄養は減るの？

結論から言うと…

加熱方法によっては栄養素が減ることもあるが、
電子レンジはむしろ栄養を守るのに有利なこともある！

では、その理由を詳しく見ていきましょう。

どうやって加熱してるの？

まずは電子レンジの仕組みから！

電子レンジは、「マイクロ波」と呼ばれる電磁波が食品の中の水分子を振動させます。
その振動によって生まれる摩擦熱が広がることで、食品全体の温度が上がっていきます。

この仕組みのおかげで、短時間かつ少量の水で効率よく火が通るのです！

レンジ調理が向いている栄養素

栄養素の中でも、ビタミンB群・ビタミンC・葉酸などは「水溶性ビタミン」と呼ばれ、水に溶けやすく、熱に弱いという性質を持っています。

そのため長時間の加熱や茹でる調理法では食材に残る栄養素が大幅に減ってしまいます。

しかし、電子レンジは「短時間・少量の水」で調理できるという特徴があるため、これらの栄養素の損失を最小限に抑えられるというメリットがあります[1]。

実際、ブロッコリーを例にとると、茹でるよりも電子レンジで加熱した方がビタミンCが多く残るという研究結果もあり[2]、農林水産省の公式サイトでも「水溶性ビタミンは茹でると損失が大きくなるが、電子レンジでの加熱では比較的よく残る」と明記されています[3]。

このように、電子レンジには栄養素を守る上で嬉しいポイントがたくさんあるのです！

さらに、栄養だけでなく健康面でも嬉しい特徴も。

• 短時間加熱でビタミンの損失が少ない
• 茹でるより水に溶け出す栄養が少ない
• 油を使わないからヘルシー

つまり、「電子レンジは健康に悪そう」というイメージは実は誤解かもしれません。

調理法として上手に活用すれば、栄養価を守る頼もしい存在になるのです。

電子レンジを上手に使うコツ

栄養をしっかり守りながら電子レンジを使うには、ちょっとした工夫がポイントです。

• 加熱しすぎない（過熱による栄養損失に注意）
• ラップを活用して水分を逃がさない
• 野菜は洗ったまま加熱すると水分がちょうど良い

これらを意識するだけで、レンジ調理でもおいしく・栄養をキープしやすくなります。

さらに、電子レンジ調理にはこんなメリットもあります。

• 時短になる
• 洗い物が減る
• 火を使わず安全

忙しい毎日の強い味方ですね！

賢く使えば頼れるパートナー！

電子レンジは、決して「栄養を壊す悪者」ではありません。
むしろ、短時間・少量の水で加熱できることから、栄養をキープしやすい調理法のひとつなのです！

忙しい日の夕食づくり、電子レンジをもっと味方につけてみませんか？

【参考文献・脚注】
[1] 国立健康・栄養研究所. 「加熱と栄養素の関係」 https://www.nibiohn.go.jp/eiken/
[2] Miglio, C., et al. (2008). Influence of Cooking Methods on Nutritional Properties of Vegetables. Journal of Food Science, 73(6), H131–H135. https://doi.org/10.1111/j.1750-3841.2008.00782.x
[3] 農林水産省. 「食育に関する科学的知見」 https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_kouhyou/pdf/08.pdf