さつまいもは太る？ダイエット中に食べるなら知っておきたい量と食べ方

甘くて美味しいさつまいもは、おかずにもスイーツにも大活躍ですよね。

しかし、「さつまいもは炭水化物が多いから太りそう……」と気になる人もいるのではないでしょうか。

結論からいうと、さつまいもは「食べたら太る食品」ではありません。

では、ダイエット中ならどのくらい食べればいいのでしょうか？

管理栄養士の視点から、さつまいもの栄養や、ごはんとの違い、ダイエット中に食べるときの量・食べ方を見ていきます。

さつまいもは太る？
カロリーと栄養をチェック

まずは栄養成分を見てみましょう。

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、皮つき・生のさつまいも100gあたりの栄養成分は以下のとおりです。

栄養素	100g
エネルギー	127kcal
たんぱく質	0.9g
脂質	0.5g
炭水化物	33.1g
食物繊維	2.8g
カリウム	380mg
ビタミンC	25mg

この数字を見ると、確かにさつまいもは炭水化物を多く含んでいることがわかります。

そのため、さつまいもをたくさん食べれば、当然エネルギーの摂りすぎにつながる可能性があります。

ただし、ここで「炭水化物が多い＝ダイエット中は食べないほうがいい」と考える必要はありません。

さつまいもが太るかどうかを考えるときは、「さつまいもそのものが太る食品なのか」だけではなく、どのくらい食べるのか、何と置き換えるのか、どのように食事へ取り入れるのかまで含めて考えることが大切です。

炭水化物だけじゃない！食物繊維が含まれている

食物繊維は便通を整える働きがあり、健康的な食生活に欠かせない栄養素です。

先ほどの表にもあるように、皮つき・生のさつまいもは、100gあたり2.8gの食物繊維を含んでいます。

30〜49歳女性の食物繊維の目標量は1日18g以上なので、普段の食事に取り入れる食品のひとつとしても活用できます。

ビタミンやミネラルも含まれている

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わり、カリウムは体内の塩分バランスを保つのに役立つ栄養素です。

先ほどの表にもあるように、皮つき・生のさつまいも100gあたりでは、ビタミンCが25mg、カリウムが380mg含まれています。

さつまいも自体に「食べるだけで痩せる」効果があるわけではありません。

一方で、主食として取り入れながら食物繊維なども摂れるため、食事全体の組み立て方次第ではダイエット中にも取り入れやすい食品です。

さつまいもとごはん、どっちが太りやすい？

さつまいもは、ごはんと同じように主食として食べられる食品です。

「ダイエット中なら、ごはんよりさつまいものほうがいいの？」と思う方もいるかもしれません。

100gあたりのカロリーだけでは判断できない

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、100gあたりのエネルギーは、さつまいもが127kcal、ごはんが156kcalです。※さつまいもは皮つき・生、ごはんは炊いた状態の100gで比較しています。

ただし、100gあたりのエネルギーだけで「さつまいものほうが太りにくい」と判断するのは適切ではありません。

実際には、

• どのくらい食べるのか
• さつまいもを主食として置き換えるのか
• 普段の食事に追加して食べるのか

によって、食事全体のエネルギー量は変わります。

ダイエット中、さつまいもは何g食べればいい？

ダイエット中にさつまいもを食べるなら、まずは皮つき・生のさつまいもだと100g程度から取り入れてみるのもひとつの方法です。

ただし、「○gなら太らない」という決まった量があるわけではありません。

必要なエネルギー量は、年齢や活動量、普段の食事量などによって異なるためです。

さつまいもを主食として食べる場合は、ごはんやパンなどの主食と置き換えるようにすると、食事全体のエネルギー量を調整しやすくなります。

一方、おやつとして食べる場合は、普段の食事にさつまいもを追加するのではなく、その日の食事や間食全体とのバランスを考えて量を調整しましょう。

焼き芋・蒸し芋・干し芋、どれがいい？

さつまいもは調理すると水分量が変わるため、生の状態と蒸したり焼いたりした状態では、100gあたりの栄養成分も変わります。

栄養素	焼き芋	蒸し芋	干し芋
エネルギー	151kcal	131kcal	277kcal
たんぱく質	1.4g	1.2g	3.1g
水分	58.1g	65.6g	22.2g
炭水化物	39g	31.9g	71.9g
食物繊維	4.5g	2.3g	8.2g

焼き芋

焼き芋は加熱によって水分が減るため、エネルギーは生のさつまいもより高くなります。

甘みが強く、そのまま食べやすいので、気づかないうちに量が増えないように意識しましょう。

蒸し芋

蒸し芋は、さつまいもの水分を比較的保ちやすい調理方法です。

主食の代わりにするなど、普段の食事にも取り入れやすいでしょう。

干し芋

干し芋は水分が少ない分、100gあたりのエネルギーや炭水化物が多くなります。

食物繊維も多く含まれていますが、少ない量でもエネルギーを摂りやすいため、食べる量には注意しましょう。

結局、どれを選べばいい？

焼き芋・蒸し芋・干し芋のどれが「一番ダイエット向き」と決まっているわけではありません。

普段の食事なら蒸し芋を主食代わりに、おやつなら焼き芋や干し芋を適量取り入れるなど、食べる場面に合わせて選んでみるのもよいでしょう。

さつまいもは皮ごと食べた方がいい？栄養はある？

さつまいもは、皮ごと食べられる食品です。

皮にも食物繊維が含まれている

皮も一緒に食べることで皮に含まれる栄養素も摂ることができます。

特に焼き芋や蒸し芋なら、皮ごと食べやすいので、よく洗ってそのまま食べるのもおすすめです。

ただし、皮を食べなければ栄養が摂れないというわけではありません。

食感が苦手だったり、料理によって取り除きたい場合は、無理に食べる必要はありません。

さつまいもを食べるなら、たんぱく質と組み合わせて

さつまいもには、炭水化物や食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが含まれていますが、たんぱく質は多くありません。

そのため、食事として食べるなら、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を含む食品と組み合わせると、食事全体の栄養バランスを整えやすくなります。

例えば、

• さつまいも＋焼き魚
• さつまいも＋鶏肉のおかず
• さつまいも＋卵料理

など、普段の食事に取り入れることができます。

さつまいもだけで食事を済ませるのではなく、ほかの食品と組み合わせることを意識してみましょう。

まとめ｜さつまいもは食べ方と量を意識して楽しもう

さつまいもは炭水化物や食物繊維、ビタミンC、カリウムなどさまざまな栄養が含まれています。

ダイエット中に取り入れるなら、100g程度をひとつの目安にし、ごはんなどの主食と置き換えたり、肉・魚・卵・大豆製品などと組み合わせたりしながら、自分の食事量に合わせて取り入れてみましょう。

秋のおいしいさつまいもを、量と食べ方を意識しながら楽しんでみてください。